En colaboración con
Ignacio Muro: "El veritable èxit no és acabar una marató, sinó poder continuar corrent molts anys˝
L'especialista en medicina esportiva d'AV Medical Group al Centre Mèdic Teknon recorda que una prova tan intensa exigeix molt més que posar-hi ganes: requereix una bona planificació i escoltar el cos són claus per evitar lesions
Notícies relacionades
Córrer una marató ha deixat de ser un repte reservat a esportistes experimentats. En els darrers anys, cada vegada més persones s'animen a posar-se un dorsal amb la il·lusió de completar els 42,195 quilòmetres. Per a molts suposa una meta personal, una manera de superar-se o fins i tot un canvi d'hàbits cap a una vida més activa.
Aquest creixement del running té una cara molt positiva, però també una altra de menys coneguda. A mesura que augmenta el nombre de corredors populars, també ho fan les consultes per lesions relacionades amb una preparació inadequada. En molts casos no es tracta de manca de motivació, sinó de voler avançar massa ràpid o de seguir plans d'entrenament que no sempre s'adapten a les necessitats de cada persona.
Participants en una marató popular
Cada corredor és diferent
En aquest context, és important recordar que no existeix una fórmula universal per preparar una marató. “El problema no és córrer una marató, sinó assumir que qualsevol pot preparar-la de la mateixa manera i en el mateix temps”, explica el doctor Ignacio Muro, especialista en medicina esportiva d'AV Medical Group al Centre Mèdic Teknon. I afegeix que cada corredor parteix d'una condició física diferent, té un historial diferent i respon de forma particular a les càrregues d'entrenament.
La majoria de les lesions, de fet, no apareixen el dia de la cursa. Es gesten molt abans, durant els mesos de preparació. Augmentar el quilometratge massa de pressa, deixar de banda el treball de força o continuar entrenant tot i molèsties repetides són alguns dels errors que més es repeteixen. “Moltes persones arriben a consulta poques setmanes abans de la prova amb lesions que portaven desenvolupant-se durant mesos i que podrien haver-se detectat molt abans”, assenyala l'expert.
Escoltar els senyals del cos
D'entre les lesions més habituals durant la preparació d'una marató destaquen les tendinopaties del tendó d'Aquil·les, el dolor femoropatel·lar de genoll, les lesions musculars en bessó i soli, la fascitis plantar o les sobrecàrregues de maluc.
El doctor Muro insisteix que “el lloc on fa mal no sempre és on hi ha el problema”. “El cos funciona com una cadena i, quan una zona no treballa correctament, d'altres acaben compensant aquest esforç. Amb el pas dels quilòmetres aquestes compensacions passen factura i acaben apareixent les lesions”, aclareix.
Per això, convé prestar atenció a determinats senyals als quals sovint no es dóna importància. Un dolor que apareix sempre en el mateix moment de l'entrenament, molèsties que duren diversos dies o canviar la manera de córrer per evitar el dolor són avisos que alguna cosa no va bé. No val la pena mirar cap a una altra banda.
“Un dels errors més habituals és pensar que el dolor forma part del procés. Com més aviat s'avalua una molèstia, més senzill sol ser corregir-la i evitar que evolucioni cap a una lesió més important”, apunta l'especialista.
La força també s'entrena
Durant molt de temps es va pensar que per córrer millor només calia sumar quilòmetres. Avui aquesta idea ha quedat enrere. Els especialistes coincideixen que l'entrenament de força juga un paper essencial tant per millorar el rendiment com per reduir el risc de lesió.
Treballar la musculatura ajuda a estabilitzar les articulacions, absorbir millor els impactes i disminuir la càrrega que suporten músculs i tendons durant els entrenaments. En paraules del doctor Muro, “córrer més no sempre significa córrer millor”. L'estabilitat, la recuperació i la qualitat del moviment també compten. I molt.
Una preparació adaptada a cada persona
Abans de començar un pla per afrontar una marató, els experts recomanen fer una valoració mèdica i biomecànica. Aquest tipus d'estudis permet detectar limitacions de mobilitat, dèficits de força o alteracions en la manera de córrer que poden incrementar el risc de lesió i, a partir d'aquí, dissenyar una preparació ajustada a cada corredor.
“No es tracta de prohibir que algú corri una marató, sinó d'ajudar-lo a fer-ho de manera segura. Algunes persones necessitaran més temps de preparació i d'altres corregir determinats dèficits abans de començar. El veritable èxit no és acabar una cursa concreta, sinó poder continuar gaudint de l'esport durant molts anys”, afirma el doctor Muro.
En un moment en què el running continua guanyant adeptes, el missatge dels especialistes és clar: córrer és una de les millors activitats per a la salut, sempre que es faci amb planificació, progressió i sentit comú.
Consells per preparar una marató sense lesions
El doctor Ignacio Muro insisteix que la millor manera de reduir el risc de lesió comença per no tenir pressa. “Augmentar la càrrega d'entrenament de manera progressiva permet que músculs, tendons i articulacions s'adaptin a l'esforç sense sotmetre'ls a un estrès excessiu. A això cal afegir, com a mínim, dues sessions setmanals d'entrenament de força, una eina que millora l'estabilitat, ajuda a absorbir millor els impactes i protegeix el cos durant els quilòmetres de preparació”, detalla.
Tan important com entrenar és descansar. Respectar els períodes de recuperació afavoreix l'adaptació a l'esforç i disminueix la possibilitat que apareguin sobrecàrregues o lesions per excés d'entrenament. De la mateixa manera, l'especialista recomana no treure importància a un dolor que persisteix o es repeteix. “Ignorar-lo amb la idea que ‘ja passarà’ sol ser un error que acaba complicant la recuperació”, recorda.
Abans fins i tot de començar a preparar una marató, el doctor aconsella fer una valoració mèdica o biomecànica. Aquesta revisió permet detectar possibles limitacions o desequilibris que es poden corregir a temps i facilita dissenyar un pla d'entrenament adaptat a les característiques de cada corredor.